Uma alimentação correcta é aquela que proporcionando um bom estado de saúde ao árbitro, se vai traduzir, quer numa melhoria do seu rendimento desportivo, quer numa melhoria da sua saúde a longo prazo.
Do mesmo modo, a alimentação também pode influenciar negativamente o rendimento desportivo.
É importante realçar que não existe propriamente uma dieta do atleta, ou mesmo de determinado desporto, mas sim um plano alimentar, que deverá ser, sempre que possível, individualizado e adaptado a cada situação. Este deverá ter em conta vários factores tais como: tipo de desporto, idade, sexo, raça, clima, temperatura, altitude, condições sócio-económicas, factores individuais.
Os princípios básicos para uma correcta alimentação do árbitro assentam, por um lado, na satisfação das necessidades energéticas e plásticas, através de um adequado fornecimento de calorias, hidratos de carbono, gorduras, proteínas, vitaminas, minerais e água; e por outro, num correcto enquadramento destes
alimentos em: dieta de treino, dieta competitiva e pré-competitiva, e dieta de recuperação.
DIETA DE TREINO
Que cuidados deverá ter um árbitro?
1- Comer várias vezes ao dia e pouco de cada vez.
2- Evitar: chá, café, álcool (podem diminuir a eficiência muscular).
3- Evitar alimentos hipercalóricos e pouco nutritivos (ex: guloseimas, bolos, refrigerantes, bebidas alcoólicas).
4- Preferir alimentos do grupo pão/cereais e vegetais/frutas.
5- Evitar comidas gordurosas pois atrasam a digestão, e um estômago cheio durante o esforço físico pode provocar náuseas, vómitos, cólicas abdominais e dificultar a expansão do diafragma.
6- Preferir água e sumos naturais em detrimento de bebidas artificiais, alcoólicas e gaseificadas.
7- Não beber muitos líquidos às refeições, principalmente no seu início, pois estes levam a uma diluição dos sucos digestivos, originando uma má igestão e má absorção dos alimentos. Além disso, provocam uma
sensação de saciedade precoce pela acção de dilatação do estômago.
8- Um organismo desidratado predispõe facilmente a tendinites e lesões musculares por perda das qualidades funcionais da fibra muscular desidratada. Deve-se ingerir cerca de um mililitro de água por cada Kcal ingerida (metade dessa quantidade é ingerida através da água dos alimentos e a outra metade deve-se ingerir sob a forma de líquidos).
9- Evitar alimentos que provoquem muitos gases abdominais, uma vez que podem originar cólicas e indisposições abdominais (ex: o ovo, o feijão, a cebola, o grão, a ervilha, a fava). No entanto, a experiência pessoal de cada um é o mais importante, pois alimentos toleráveis para uns podem ser intoleráveis para outros.
10- Reduzir a quantidade de proteínas animais em prol das proteínas vegetais, pois são menos ricas em gorduras saturadas e mais ricas em hidratos de carbono. No entanto, estas devem ser sempre acompanhadas por algumas proteínas animais durante a mesma refeição, uma vez que não são tão ricas em aminoácidos essenciais como as proteínas animais.
11- Se o árbitro tiver necessidade de mudar os seus hábitos alimentares, então que seja uma mudança progressiva e não uma mudança súbita.
12- Um aporte vitamínico deficiente na dieta pode levar a um baixo nível competitivo; os atletas necessitam de uma maior quantidade de vitamina C, E, A e vitaminas do complexo B. No entanto, a ingestão excessiva de vitaminas em nada melhora o nível de competição, energia, força e saúde do árbitro.
13- Quando se ingere hidratos de carbono simples (doces, açúcar) isolados, estes são rapidamente absorvidos, provocando um aumento da glicemia. A glicose excedente é rapidamente armazenada no tecido adiposo sob a forma de triglicéridos, havendo assim um aumento de peso para o árbitro. Assim, para evitar esta situação, estes alimentos deverão ser ingeridos moderadamente e durante as refeições.
No nosso país, onde o desporto tem um papel de destaque, pensamos que é muito importante que todos os envolvidos tenham noção que a alimentação não é uma peça irrelevante. Estamos certos que através de uma alimentação mais correcta e adaptada às suas necessidades, a generalidade os atletas-árbitros podem vir a melhorar ainda mais os seus resultados e, sobretudo, o seu bem-estar físico e psíquico.
Mário Ferreira (Árbitro) / Luciana Cipriano (Nutricionista)
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